Apres notre top 10 installations fessier, nous avons decide de remettre le couvert avec votre top exercices cuisses.

Apres notre top 10 installations fessier, nous avons decide de remettre le couvert avec votre top exercices cuisses. | Shlomtz

Vous souhaitez developper l’explosivite de vos jambes sans charges additionnelles ?

Vous en avez marre de vous entrainer avec de l’equipement lourd et encombrant ? Vous etes a J’ai recherche d’exercices efficaces a faire chez vous ou en exterieur pour acquerir des membres inferieurs explosifs ?

Nous avons selectionne pour vous les 10 meilleurs installations Afin de des cuisses toniques et explosives !

A partir de ces exercices fonctionnels, creez votre propre circuit jambes axe explosivite !

Attention, ca va piquer… Si vous etes en reprise d’activite sportive, adaptez les mouvements en utilisant l’option proposee.

1. Squat jump

Comme pour un squat normal, faites attention a ces regles incontournables : les genoux ne doivent nullement depasser la pointe de pieds, la sangle abdominale est contractee, et le buste ne part pas trop par l’avant.

Aidez-vous des bras pour vous donner d’une puissance et amortissez-bien lorsque vous revenez au sol.

Pour ceux qui veulent passer vis-i -vis superieur : montez nos genoux vers la poitrine, jambes ecartees.

Option : Realiser un squat traditionnelle sans le saut

2. Chaise avec une jambe tendue

Appuyez-vous contre un mur, le dos bien plaque, des jambes en angle droit et des cuisses paralleles au sol.

Decollez une jambe tendue devant, ainsi, conservez la position avant de changer de jambe.

Tendez egalement nos bras devant vous pour etre certain https://besthookupwebsites.net/fr/xcheaters-review/ de ne point vous aider en vous appuyant contre le mur.

Cet exercice va vous permettre de developper la force de vos cuisses.

Option : Rester en position de chaise traditionnelle les deux pieds au sol

3. Squat bulgare pliometriques

Vous avez besoin d’un banc ainsi que d’un step. Commencez par produire un squat bulgare.

Le top arriere dans le banc, la jambe avant a environ 15 centimetres du banc et le dos bien droit.

Le step est positionne a cote de ce jambe avant. Flechissez la jambe avant concernant realiser un squat bulgare, puis donnez une impulsion pour sauter via le step.

Ce mouvement complet qui requiert un delicieux equilibre permet de developper la force des membres inferieurs mais egalement les muscles stabilisateurs.

Option : Realiser des squat bulgares traditionnels sans le saut

4. Fentes avec montee de genoux

Partez en position de fente, les jambes a 90° a l’avant et a l’arriere, ainsi, le genou une jambe avant au-dessus d’la cheville.

Poussez pour monter la jambe arriere flechie avec une belle impulsion.

Contractez-bien ce sangle abdominale pour conserver l’equilibre, ainsi, aidez-vous des bras pour vous propulser.

Faites attention a bien reposer Notre jambe arriere de sorte a former un angle droit. Restez concernant la meme jambe avant de changer de cote.

Option : Realiser des fentes sans sauts et monter le genou en restant bien bas sur la jambe avant.

5. Saut dans jump box

Tout seulement, prenez une impulsion des deux pieds au sol et atterrissez en position de squat sur la box.

Pour vous aider, utilisez vos bras et flechissez les jambes avant le saut.

Gardez bien le buste droit et la ceinture abdominale contractee.

Option : Utiliser un autre support moins haut qu’une box jump comme un step en position haute, un muret mais aussi une marche d’escalier.

6. Sprint avec elastique

Munissez-vous d’un elastique de musculation ou d’un harnais de resistance. L’ideal est de s’entrainer a deux en demandant a une autre personne de vous retenir lorsque vous allez chercher a sprinter.

Vous avez egalement le loisir d’accrocher l’elastique a une barriere, votre poteau, ou aussi une a.

C’est votre super exercice pour ameliorer le explosivite, c’est-a-dire une force et sa propre vitesse !

Option : Si vous ne possedez gui?re d’elastique, realisez des accelerations sur une courte distance en montee. J’ai descente vous servira de recuperation.

7. Saut groupe (tuck jump)

Vous allez bien simplement realiser votre saut en amenant les genoux a la poitrine.

Attention, le buste demeure beaucoup droit. Essayez de sauter le plus haut possible et de rapprocher au maximum vos genoux vers la poitrine. Enchainez les sauts sans recuperation.

Options : Essayer de conserver une hauteur maximum lors des sauts en montant moins haut nos genoux. Cela reste egalement possible de realiser des petites impulsions entre chaque saut pour recuperer. Vous pourrez au contraire, complexifier le mouvement en ajoutant 1 burpee avant le tuck jump, comme ci-contre.

8. Pistol squat

Le pistol squat correspond a un squat sur une jambe. Le dos droit, vous allez tendre une jambe devant et poussez les fesses vers l’arriere en flechissant le genou de la jambe d’appui.

Descendez jusqu’a amener ce cuisse parallele au sol en conservant la jambe bien haute.

Le genou de la jambe d’appui ne doit jamais depasser des orteils. Pour revenir en position initiale, contractez votre cuisse et la fessier.

Inutile de materiel, et tres efficace pour developper la force des jambes, composante indispensable a l’explosivite !

Option : Ce mouvement est complexe et n’est ainsi pas a la portee de tous. Pour commencer, positionnez-vous devant votre banc, faites comme si vous realisiez un pistol squat jusqu’a vous asseoir sur le banc avant de revenir en position initiale. Autre astuce : aidez-vous avec des sangles de suspension de type TRX.

9. Chasse squat/ Side Squat

Voici un exercice qui melange vitesse et force. Positionnez-vous en position de squat : bien bas i  propos des jambes et des fesses vers l’arriere.

Dans cette position, vous allez chasser vers la gauche puis par la droite.

Concentrez-vous sur 2 choses : la rapidite d’execution des chasses et la position basse sur les jambes.

Option : en position de squat, ouvrir le pied gauche puis le top droit Afin de arriver en squat large. Ensuite, refermer le pied gauche et le droit. Comme Afin de nos chasses, bien descendre via ses jambes et apporter du rythme.

10. Double under

Le double under consiste a Realiser 2 tours avec la corde en un seul saut. Par rapport a 1 saut simple, vous devez ajouter de l’explosivite et accelerer la rotation des poignees.

Pour davantage axer votre bricolage i  propos des jambes, vous pourrez monter les genoux vers la poitrine.

Option : produire des sauts simples a la corde

Creez votre propre circuit training !

A vous de jouer ! Selectionnez l’ensemble ou une partie des exercices de cuisses presentes ci-dessus, avec l’option si besoin, et assemblez-les pour coder votre propre circuit training jambes explosives !

Vous avez La selection de bosser en nombre de repetitions ou en duree. Par exemple, vous pourrez decider de partir sur 20 repetitions avant de changer de mouvement ou sur 30 minutes d’effort.

Vous pourrez mettre une recuperation a la fin de chaque exercice, ou a J’ai fin de chaque tour. Pensez egalement a Notre recuperation active : talons fesses, legeres flexions i  propos des jambes, petits sauts sur place, gainage frontal…

Concernant le nombre de tour… a vous d’observer ! Ajustez le temps de travail ainsi que recuperation d’apri?s la ressenti. Attention ca pourrait piquer !

Exemple de circuit jambes

Voici un exemple de circuit alternant un mouvement pliometrique (flexion suivi d’une extension sautee) et un exercice davantage de type cardio-vasculaire. Un quart d’heure suffira !L’objectif : Realiser le plus de repetitions pendant des 45 minutes d’effort en conservant une belle qualite d’execution. Ceci reste 1 exemple, a vous de moduler moyen d’embauche, de recuperation et le nombre de tours selon votre condition physique et toutes vos objectifs.

  • 1. squat jump (voir travaux 1)
  • 2. chasse squat (voir travaux 9)
  • 3. fentes sautees avec montee de genoux (voir travaux 4)
  • 4. double under (voir travaux 10)

Nombre de tour : 4 Temps de travail : 45 secondes Temps de recuperation : 10 secondes (recuperation passive) Temps total : 14 minutes

N’hesitez pas a partager Ce texte et a nous reconnai®tre en commentaires ces installations favoris (et ceux que vous detestez ) !

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